2025/08/29
好好玩的心理衛教時間
失眠，從來都不是單一事件造成的。這篇文章，將介紹你一個經典心理學模型—「3P模型」，說明失眠是如何一步步被發展出來的，以及如何中斷這場反覆循環，重新找回自然入睡的能力。造成失眠的三個階段
所謂的3P模型，指的是三種影響失眠的因素：前置因子（Predisposing）、促發因子（Precipitating）和維持因子( Perpetuating )
第一階段：前置因子—讓你更容易失眠的個人特質
有些人天生比較焦慮、神經系統較為敏感，對環境刺激反應強烈，這些「先決因素」不會直接導致失眠，但會讓人在面對壓力時更容易出現睡眠困擾。如下圖的第一條bar，即使具備前置因子，失眠強度仍未達到臨床閾限。
第二階段：誘發因子一導致失眠出現的壓力事件
生活壓力大、工作煩惱、生重病、失戀或情緒創傷……都可能成為「誘發因子」。一開始的急性失眠，其實是身體「面對壓力時的自然反應」，如下圖第2條bar，當誘發因子加入後，失眠強度就超過閾值，出現明顯的失眠困擾。
第三階段：維持因子一錯誤觀念與行為讓失眠慢性化
原本造成的壓力已經解除，但失眠卻沒有消失。如同下圖bar3-4，即便誘發因子減弱，新的「維持因子」卻悄悄接手失眠的延續。失眠者為了彌補睡不好而做出的反應，像是：白天補眠、晚上提早上床，過度努力「想要睡著」，或不斷想著「再睡不著怎麼辦！」，這些行為看似為了拯救失眠的行為，實則打亂生理節律，或者提高了身體清醒反應，讓原本可自然恢復的短期失眠，轉變為長期失眠因擾。
*圖為 Spielman 等人提出的 3P 模型結構，呈現失眠的三階段歷程
正念：打斷延續失眠的惡性循環
3P 模型協助我們了解：失眠變成慢性，往往是因為我們對睡眠過度關注和控制，並在不知不覺下，養成一連串如：補眠、提早上床、反覆檢查、強迫放鬆……等，「為了補救，卻反而使問題加劇」的態度和行為—這些適得其反的作為，往往成了維持失眠的核心機制。
正念訓練，就是要改善這些「維持失眠的反應模式」。
進行的方式：
- 辨識出「補償一焦慮一控制」的內在循環，停止自動化反應。
- 察覺念頭與身體訊號，放下過度勞力，對身心反應給予溫柔觀察與接納。
- 重新信任身體，培養「睡不好，也OK」的態度，改變與失眠的對抗關係。
請帶回三個提醒
- 失眠不是你做錯了什麼，而是身體對壓力的自然反應。
- 真正讓失眠卡住的，是我們「過度補救」與「持續擔憂」的習慣。
- 睡得好，來自於和身體建立信任，重新與身體與生俱有的好眠力連上線。
參考文獻
Spielman, A. J., Caruso, L. S., & Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment.
Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541-553.
文/石世明 臨床心理師