2025/09/13
好好玩的心理衛教時間
在《Mindfulness-Based Therapy for Insomnia》一書中，Jason Ong 博士指出：「正念的療癒力，來自態度的轉變。」他提出的重要觀點：失眠問題並非僅僅是睡不著，而是源自我們與失眠的慣性互動模式。與其說正念是一套技巧，不如說它是一種重新與睡眠建立關係的方式。透過培養：接納、放下、不評價、初學者之心等正念態度，失眠者能夠逐步鬆開對睡眠的控制、焦慮與期待，讓既有的睡眠力如實重現。
這些態度的目的，不是要求你變得更完美，而是幫助你在清醒中也能自在應對現狀，從與失眠的對抗中鬆開張力，培養自己和睡眠更寬容的關係。
初學者之心（Beginner’s Mind）
請記得：每個夜晚都是新的夜晚。帶著開放的心，嘗試不同作法！品味入睡時刻，也品味清醒時刻，每個時刻都值得珍惜。
不奮力追求（Non-Striving）
睡眠是一個無法強求的過程，要做的是讓睡眠顯露出來。花更多時間努力進行睡覺，會適得其反。
放下（Letting Go）
放下對入睡的努力，放下執著在獲得睡眠，或追求理想睡眠的需要—因為這些追求通常會導致對睡眠結果的焦慮，這樣做適得其反，也違背了：放下一天的紛擾，讓睡眠降臨的自然歷程。
不評價（Non-Judging）
特別是在好幾天沒有睡好後，我們會自動化地將清醒、無法入睡，評價為負面、令人嫌惡的狀態。然而，這些負面評價會干擾睡眠過程—「越去評價睡眠，就越會陷入複雜的念頭與情緒糾葛。」同時也讓自己更醒覺。
接納（Acceptance）
認出，並接納自己當下狀態，這是選擇如何做出回應的重要第一步。
如果你能接納自己處在「不想睡的狀態」，接納「入睡不太可能馬上來到」，那麼為何不離開床鋪？
很多有睡眠困擾的人，會避免起床。不幸的是，長時間清醒躺在床上，會讓你跟床鋪之間產了「清醒」的制約連結。
信任（Trust）
相信你的睡眠系統，讓它為你服務！相信你的身心可自我調節，能為睡眠不足進行自我校正。瞭解到：短暫而紮實的睡眠，通常比長時間的鬆散睡眠，更令人滿意。放下過度思考，信任身體當下對睡眠的需求。
耐心（Patience）
要有耐心。在調整過程中，睡眠的質和量不可能馬上達到最佳狀態，抱持耐心的態度能為自己創造出內在空間，在這樣的空間中讓身心有充分的預備，覺察改變的發生。
正念態度不是要你努力追求完美的睡眠，而是邀請你在清醒與入眠之間，找到一種更溫柔的關係。當我們學會接納當下、放下控制、減少評價，並帶著初學者的心去面對每一個夜晚，睡眠自然會在合適的時刻來臨。
邀請你運用正念態度，為自己帶來從容——無論清醒或睡著，都能安然與當下的身心狀態同在，讓這份安心一日日滋養你的好眠力。
參考文獻
Ong, J. C. (2017). Mindfulness-based therapy for insomnia. Elsevier. ISBN: 9780128052473
文 / 石世明 臨床心理師
