你是否有過這樣的經驗？
晚上，你滿腹委屈地對剛回家的伴侶說：「你怎麼又這麼晚回來，也不回訊息！我根本不知道你跑去哪裡，你到底有沒有把我放在心上？」
另一方皺著眉、語氣冷淡地回：「我今天很忙，好不好？你每次都這樣問東問西，真的很煩。」
你更氣了：「我問得太多？我只是想知道你在幹嘛，這樣也不行？」
這時他已經不再說話，轉身走進房間關上門。
你坐在沙發上，覺得既傷心又生氣，心想：「他根本不在乎我！」而他在房間裡，也感到無力和委屈，心裡想：「怎麼又吵起來了，我真的已經很努力了……」
這是一個典型的「追趕／逃避」互動模式，是一種常見的惡性循環。我們常以為自己的作法是在與對方「溝通」，但其實很多時候，這樣的作法正讓我們深陷一種彼此傷害卻難以脫身的互動模式中。
什麼是「追趕／逃避」的惡性循環？
這個模式通常是這樣的：
- 一方（常被稱為追趕者）感到關係不夠親近，想要更多回應與連結，會提出問題、要求解釋、情緒激動甚至指責。
- 另一方（常被稱為逃避者）感受到壓力與批評，可能沉默、轉移話題、退回自己內心、不願多說，試圖自我保護。
兩人的出發點其實都是想要好好地相處、希望對方理解自己。但問題是：一追一逃的互動，往往每次試著接近對方的努力，卻又一次次地將彼此越推越遠。
追趕者愈表達情緒，逃避者愈想逃開；逃避者愈沉默，追趕者愈是用力地大聲喊話、要求對方回應。
這樣反覆的互動，就像兩人卡在一支跳針的唱片裡，怎麼樣也逃不出來。
兩人其實都在說：「我需要你」
回到開頭的例子。表面上是一場「你為什麼不回訊息」的吵架，其實是兩個人都在表達害怕失去彼此的方式：
- 追趕者的責備背後，是一種不安與渴望：「我需要感覺到你在乎我，想要你靠近一點。」
- 逃避者的冷淡背後，其實是壓力與無力感：「我怕我又做錯什麼，我只好退開，保護自己也保護你。」
這兩種反應都是真實的情緒反應，但如果彼此只看到對方的表面行為（攻擊或冷淡），而無法理解其背後的情感，就可能一直卡在誤解與防衛之中。
如何跳脫這樣的惡性循環？
- 辨識你們的互動模式，而不是只看事件本身
吵架內容不重要，模式才關鍵。是否每次你越說，他越沉默？每次他不回應，你就越氣？ - 覺察你內在真正的情緒與需求
生氣背後可能是「我想你更靠近」、退縮背後可能是「我怕再次被說我不夠好」。 - 把表面的控訴，轉化為真誠的情感表達
❌「你從來都不理我！」
✅「當我不知道你在哪裡時，我會覺得很不安，會擔心是不是我不夠重要。」
❌「你真的很情緒化，我受不了！」
✅「當你這麼激動時，我會感到手足無措，很怕我再說錯話讓你更難過。」
你們不是彼此的敵人，而是這個模式的共同受害者，你們可以聯手對抗這個模式。
給每一對曾經傷害彼此的伴侶一句話：
「你不是太黏/太冷漠，也並非太敏感/太逃避，你只是在用自己熟悉的方式，守護這段關係。」
當我們願意卸下防衛，看見彼此脆弱的情感時，關係才真正有機會開始修復。
如果你發現自己和伴侶常常陷入重複爭吵的模式，不妨從「這是一場對錯之爭」的想法中退一步，轉而思考：「這是不是我們的互動模式出問題了？」
透過理解「追趕／逃避」的模式，你們將更有能力從彼此的傷害中，看見愛的渴望，並重新連結。
文／蔡孟蓉 臨床心理師
